Kõndimine ei pea muutuma eriliseks

Kõndimismeditatsioonis ei ole põhieesmärk kuhugi jõuda. Sa valid lühikese teekonna ja märkad liikumist ennast: kuidas raskus kandub ühelt jalalt teisele, kuidas jalg puudutab maad ja kuidas tekib järgmise sammu kavatsus. See erineb tavalisest jalutuskäigust, mille ajal võid vestelda, vaadata ümbrust või mõelda päeva plaanile. Ka need tegevused on täiesti sobivad; siin lihtsalt kitsendad mõneks minutiks ülesannet. Sa ei pea liikuma väga aeglaselt ega järgima kindlat sammu kuju. Alusta endale loomulikust tempost. Liiga aeglane kõnd võib muuta tasakaalu hoidmise keeruliseks ning pöörata kogu tähelepanu tehnika kontrollimisele. Harjutuse mõte on märgata tuttavat tegevust, mitte õppida uut kõnnakut. Mõnikord on liikumise jälgimine lihtsam kui pikalt ühes asendis istumine.

Vali rada, mille eest ei pea pidevalt hoolitsema

Leia tasane takistusteta koht, kus saad teha umbes kümme tavalist sammu ja turvaliselt ümber pöörata. Sobib vaikne koridor või tuttav kuiv teerada. Eemalda kodus lahtised esemed, mille otsa võiksid komistada, ja arvesta teiste inimestega, kes sama ruumi kasutavad. Hoia silmad avatuna ning vaata liikumise suunas. Ära vali sõiduteed, treppi, libedat pinda või rahvarohket lõiku. Väljas jääb liikluse ja ümbritseva märkamine alati esikohale. Kõrvaklappe ega silmade sulgemist ei ole vaja. Kui kümmet sammu ei mahu tegema, piisab lühemast rajast, kuid ära pööra kitsas kohas järsult. Vajaduse korral vali hoopis istudes tehtav harjutus. Liikumisabivahendit kasutades säilita oma tavapärane turvaline liikumisviis; see juhend ei asenda sulle antud liikumisjuhiseid.

Alusta seismisest ja ühest selgest aistingust

Seisa korraks paigal, ilma põlvi lukustamata. Märka jalataldade kokkupuudet maaga ja seda, kuhu raskus praegu toetub. Seejärel kõnni valitud raja lõpuni oma tavapärases tempos. Esimesel läbimisel vali ainult üks tähelepanu tugi, näiteks talla puudutus maapinnaga. Ära proovi korraga jälgida hingamist, mõlemaid jalgu, käsi ja kõiki keha lihaseid. Teisel läbimisel võid märgata raskuse ülekandumist enne järgmist sammu. Kui sellest saab keeruline mõtteline seletus, naase lihtsa puudutuse juurde. Pole vaja teada, milline lihas töötab või kuidas samm anatoomiliselt toimub. Harjutuseks piisab otsesest kogemusest: surve tekib, muutub ja väheneb. Käed võivad olla tavapärases asendis. Hingamine võib kulgeda omas rütmis ning seda ei pea sammudega kokku sobitama.

Raja lõpus peatu ja pööra teadlikult

Kui jõuad raja lõppu, peatu üheks hetkeks. Märka, et edasiliikumine on lõppenud, ja vaata, kas tagasitee on vaba. Pööra ümber loomulike väikeste sammudega, mitte ühe järsu pöördega. Seejärel alusta uuesti. Just peatuse ajal võib märgata kiirustamist: keha on kohal, aga mõte tahab juba järgmist ringi lõpetada. Sa ei pea seda tunnet eemaldama. Anna endale aega üheks rahulikuks peatumiseks. Proovi sellist edasi-tagasi liikumist umbes neli minutit. Võid panna taimeri või valida alguses neli läbimist, et sa ei peaks pidevalt kella vaatama. Kui loendamine võtab kogu tähelepanu, jäta ringide arv kõrvale. Ajaline raam aitab alustada ja lõpetada; see ei muuda samme saavutusteks ega kohusta määratud aega lõpuni täitma.

Mõtted, ebamugavus ja ootamatud katkestused

Mõne sammu järel võid märgata, et kavandad õhtusööki või kordad peas hiljutist vestlust. See ei tähenda, et peaksid raja algusesse tagasi minema. Märka järgmist maapuudutust ja jätka sealt, kus oled. Kui muutud kõnnaku suhtes enesekriitiliseks, tee mõned täiesti tavalised sammud ning lõpeta liigutuste osadeks jagamine. Valu, pearinglus või ebakindel tasakaal on põhjus peatuda, toetuda või istuda, mitte rohkem pingutada. Kui keegi siseneb rajale, anna talle teed. Telefonile või teisele inimesele vastamiseks lõpeta esmalt kõndimise harjutus. Praktika ei nõua igast katkestusest läbi minekut. Turvalisus ja teistega arvestamine on olulisemad kui katkematu keskendumine. Soovi korral saad hiljem jätkata ühe lühikese läbimisega, ilma et peaksid kogu harjutust uuesti alustama.

Lõpeta enne, kui kiirustad järgmise asja juurde

Viimase läbimise järel seisa või istu korraks. Märka erinevust liikumise ja paigaloleku vahel. Milline aisting oli kõige selgem? Kas pööre tõi kaasa kiirustamise? Milline tempo võimaldas turvaliselt kõndida ja samal ajal samme märgata? Vastuseks piisab mõnest sõnast. Järgmisel korral muuda ainult üht asja, näiteks raja pikkust või harjutuse kestust. Nii saad aru, mis tegelikult aitab, selle asemel et iga kord täiesti uut meetodit proovida. Võid kasutada sama tähelepanu võtet ka lühikesel tavalisel jalutuskäigul, kuid ära vähenda selleks ümbruse jälgimist. Kui soovid kogemust jagada, saad registreeruda meie Jõhvi meditatsioonikohtumisele ja küsida liikumis- ning istumispraktika erinevuste kohta. Kodune proovimine ei eelda kohtumisele tulekut ega mingit kindlat tulemust.